Αν πιστεύετε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν  είναι εύκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σας για πρωτεϊνη  και ότι δεν  υπάρχει  πληθώρα  επιλογών  τροφίμων που αποδίδουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνων πλανάστε πλάνην οικτράν. Πρωτεϊνη υπάρχει σε πάρα πολλές φυτικές τροφές, οι οποίες μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες και να αποφευχθούν τυχόν ελλείψεις εν όψει νηστείας.

15 piges futikis prwteinis gia ti nhsteia i an eiste vegetarian 300x201 15 πηγές φυτικής πρωτεϊνης  για τη νηστεία ή αν είστε vegetarian

Ποιες είναι αυτές οι τροφές; Πολλές, εμείς θα σας παραθέσουμε πιο κάτω τις 15 πιο γνωστές:

1)  Φακές

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 9γραμ. ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένη φακή

Οι φακές είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (φυτικής προέλευσης), αλλά και φυτικές ίνες. Αν συνδυαστούν με ένα αμυλούχο τρόφιμο( όπως είναι οι ξηροί καρποί ή και το ρύζι), αποτελούν ένα θρεπτικά πλούσιο πιάτο. Τέλος, να σημειωθεί ότι οι φακές, μειώνουν αποδεδειγμένα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων αλλά και τα ποσοστά χοληστερόλης στον οργανισμό μας.

2) Τοφού

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 8 -15 g ανά μερίδα 30 γραμμαρίων.

Το τοφού αποτελεί  εξαιρετική πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, δηλαδή ουσίες οι οποίες αποτελούν εξαιρετική πηγή χαλκού (στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και επίσης,  συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης μας. Επιπρόσθετα, είναι πλούσια πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου και  σεληνίου, οποίος  έχει έντονα αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και  ω-3 λιπαρά οξέα, φτωχό σε χοληστερίνη και περιέχει 8 από τα πιο απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

3)  Μανιτάρια πλευρώτους

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 3,1γρ. ανα 100γρ.

Τα μανιτάρια πλευρώτους είναι πλούσια οργανικά οξέα, υδατάνθρακες όπως οι β-γλυκάνες και ιχνοστοιχεία, σε διαιτητικές ίνες και  βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παράλληλα, εμφανίζουν άριστες οργανοληπτικές ιδιότητες και στις ενώσεις που εμπεριέχονται(συμπεριλαμβανομένων των  φαινόλων, των τοκοφερόλων και του  β- καροτένιου), εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση.

 4) Πλιγούρι

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 12 γραμ ανά 100γρ. ( σε ξηρή μορφή)

Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε πρωτεϊνες και φυτικές ίνες σε σχέση με  το μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι, ενώ έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ανόργανα συστατικά και βιταμίνες. Τέλος και πολύ βασικό: έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επομένως, ποιο ρύζι, επιλέξτε πλιγούρι!

5) Μαύρα φασόλια

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  7,6 γραμ ανά ½-φλιτζάνι (μαγειρεμένα)

Τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέως, βιταμίνης Β6, φυτικών ινών, μιας σειράς φυτοθρεπτικών συστατικών και καλίου. Πολλαπλά ευεργετικά για την υγεία μας.

6) Σπόροι Chia

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 6 γραμ.  ανά 2 κουταλιές της σούπας

Οι σπόροι Chia αποτελούν υπερτροφή. Είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά και  ω-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου και του α-λινολενικού οξέως.

7) Βρώμη

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 5 γραμ. ανά 30gr.

Η βρώμη περιέχει ένα τύπο φυτικής διαλυτής ίνας γνωστή ως β-γλυκάνη, η οποία της χαρίζει εξαιρετικές ιδιότητες. Η β-γλυκάνη είναι (μη εύπεπτος) πολυσακχαριτης και μειώνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα μας,  χωρίς όμως  να επηρεάσει τα επίπεδα των λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών βιταμινών.

8) Αμύγδαλα

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  6γραμ.  ανά ¼ φλιτζάνι σερβιρίσματος

Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική  πηγή  μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, δεν έχουν χοληστερόλη και έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Μία χούφτα αμύγδαλων ημερησίως, μας  παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, η οποία αποτελεί βασικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

9)  Αβοκάντο

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 2γραμ ανά ½ αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.  Επιπρόσθετα, είναι εξαιρετική πηγή  μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν την καλή (ΗDL) χοληστερόλη και από την άλλη,  μειώνουν την κακή (LDL).

10)  Κάσιους

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  5γραμ. ανά ¼ φλιτζανιού

Τα κάσιους περιέχουν το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης του οργανισμού μας σε μαγνήσιο, έχουν ικανοποιητικό ποσοστό πρωτεΐνης, αλλά και το  12% της συνιστώμενης πρόσληψης  σε βιταμίνης Κ , γεγονός που ευεργετεί την καλή υγεία των οστών μας.

11)  Κολοκυθόσπορος

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  5 γραμ.  ανά ¼ φλιτζανιού

Οι σπόροι κολοκύθας δεν είναι απλά και μόνο  μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε  ω-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, τρυπτοφάνη και ψευδάργυρο

12)  Μπρόκολο

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  2 γραμ. ανά ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Το μπρόκολο σύμφωνα με μελέτες, έχει αποδεδειγμένη αντικαρκινική δράση λόγω της αντιοξειδωτικής ουσίας  σουλφοραφάνης, που περιέχει  και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως, λουτεΐνη και  καροτινοειδή.

13)  Σπανάκι

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  3γραμ.  ανά ½-φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Το  σπανάκι είναι άριστη πηγή  αντιοξειδωτικών ουσιών, λουτεΐνης και  βήτα-καροτίνης, οι οποίες συυμβάλλουν στην καλή αγγειακή μας λειτουργίας και παρεμποδίζουν τη δημιουργία ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας.

14)  Άγριο ρύζι

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη: 6,5γρ. ανά 1 φλιτζάνι

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο,  βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυσικά,  εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

15) Ρεβύθια

Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη:  6γρ. ανά ½-φλιτζάνι

Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε ασβέστιο, νιασίνη, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Δεν περιέχουν νάτριο και χοληστερόλη, είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνης ισάξιας με αυτή του κρέατος και περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, κάτι που τα καθιστά ασπίδα έναντι πολλών παθήσεων για τον οργανισμό μας.

 



Show Buttons
Hide Buttons